সারাদিনের ক্লান্তি শেষে বিছানায় গেলেও অনেকের চোখে ঘুম আসে না। কাজের চাপ, মানসিক উদ্বেগ, অনিয়মিত জীবনযাপন এবং দীর্ঘ সময় স্ক্রিন ব্যবহারের কারণে অনিদ্রা এখন সাধারণ সমস্যায় পরিণত হয়েছে। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, কিছু সহজ অভ্যাস গড়ে তুললে ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করা সম্ভব।
নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর অভ্যাস করুন
মানবদেহের নিজস্ব একটি জৈবিক ঘড়ি বা ‘সার্কাডিয়ান রিদম’ রয়েছে, যা ঘুম ও জাগরণের সময় নির্ধারণে ভূমিকা রাখে। প্রতিদিন ভিন্ন সময়ে ঘুমাতে গেলে এই ছন্দ নষ্ট হয়। তাই প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং জাগার অভ্যাস তৈরি করা জরুরি।
ঘরের পরিবেশ রাখুন আরামদায়ক
ঘুমের জন্য শীতল, শান্ত ও আরামদায়ক পরিবেশ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত গরম, আলো বা শব্দ ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই ঘর যতটা সম্ভব নিরিবিলি ও অন্ধকার রাখার চেষ্টা করুন।
ঘুমানোর আগে স্ক্রিন ব্যবহার কমান
মোবাইল ফোন, ট্যাব, ল্যাপটপ কিংবা টেলিভিশনের নীল আলো ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের নিঃসরণ কমিয়ে দেয়। ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়। বিশেষজ্ঞরা ঘুমানোর অন্তত ৩০ মিনিট আগে সব ধরনের স্ক্রিন থেকে দূরে থাকার পরামর্শ দেন।
মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন
অতিরিক্ত চিন্তা ও মানসিক চাপ অনিদ্রার অন্যতম কারণ। ঘুমানোর আগে হালকা মেডিটেশন, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বা কিছুক্ষণ নীরবে বিশ্রাম নিলে মন শান্ত হয় এবং ঘুম সহজে আসে।
বিকেলের পর চা-কফি এড়িয়ে চলুন
চা, কফি ও এনার্জি ড্রিংকে থাকা ক্যাফেইন শরীরে দীর্ঘ সময় সক্রিয় থাকে। তাই বিকেলের পর এসব পানীয় কম পান করাই ভালো।
আরামদায়ক বিছানা ও বালিশ ব্যবহার করুন
ভালো ঘুমের জন্য বিছানা ও বালিশের আরামও গুরুত্বপূর্ণ। অস্বস্তিকর বিছানা ঘুমের মান কমিয়ে দিতে পারে।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন
হাঁটা, সাইকেল চালানো বা হালকা শরীরচর্চা রাতে ভালো ঘুমে সহায়তা করে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম করা উচিত নয়।
রাতের খাবার হালকা রাখুন
অতিরিক্ত ভারী খাবার হজমে সময় নেয় এবং ঘুমে বিঘ্ন ঘটাতে পারে। তাই রাতের খাবার পরিমিত ও হালকা হওয়া উচিত। পাশাপাশি ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।
বিশেষজ্ঞদের মতে, গভীর ও পর্যাপ্ত ঘুম শরীর ও মনের সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। নিয়মিত কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস অনুসরণ করলেই অনিদ্রার সমস্যা অনেকটাই কমিয়ে আনা সম্ভব।